健美操预备动作竞技健美难度动作图解

时间：2018-11-14 06:36:06　来源：小苹果范文网本文已影响人

　　健美操能够强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。那么，下面是小编给你介绍的健美操预备动作，希望对你有帮助。

健美操预备动作

　　1.并步

　　动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。

　　动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

　　2.交叉步

　　动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。

　　动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

　　3.小马跳

　　动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。

　　动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。

　　健身操的基本动作

　　1、依次高抬腿

　　该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　2、仰卧起坐

　　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　　3、揉擦腹部

　　该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　健美操的注意事项

　　1、做好准备活动和运动后的调整

　　做好准备活动能有效预防运动损伤的发生。跳完健美操后，不要立即停下来，要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，休息至少20分钟以后再从事其他事项。

　　2、跳操计划要合理

　　练习者应根据自己的体质和承受能力，控制和安排跳操的速度、力度、次数、组数、间隙时间等。练习要遵守循序渐进的原则，持之以恒。通常情况下，初次跳操者总练习时间不要超过1小时，以少量出汗、略有疲劳感为宜，心率大约在130次/分。随着锻炼水平的提高和体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，但心率最高不要超过150次/分。

　　3、掌握好跳操的节奏

　　音乐节奏的快慢和强弱，音调的优美和谐，直接关系到动作节奏的快慢、幅度的大小、动作的高低起伏及运动负荷的大小等。跳操时的动作要尽量与音乐的节奏相吻合，不宜过快。快节奏的健美操不仅起不到锻炼作用，还容易使人超负荷运动，让人易感疲劳，降低人体免疫力。

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