健美操的塑身动作_

时间：2018-11-13 06:45:21　来源：小苹果范文网本文已影响人

　　有些健美操节奏过快，还容易让跳操者跟不上节奏。下面是小编为大家精心挑选的健美操的塑身动作，希望对大家有所帮助。

健美操的塑身动作

　　一、旋转动作

　　目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

　　1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。

　　2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。

　　3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。

　　4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。

　　5、换右边重复，做12次。

　　二、上踢动作

　　目标：背部、腹部、臀部。

　　1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。

　　2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。

　　3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。

　　4、恢复初始姿势，换腿重复12次。

　　三、举重式

　　目标：肩膀、背部、大腿。

　　1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。

　　2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

　　3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。

　　4、恢复初始姿势，重复12次。

　　四、坐姿式

　　目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。

　　1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。

　　2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。

　　3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。

　　4、放低手臂，重复练习。

　　健美操的介绍

　　健美操不能随意跳。

　　健美操有“竞技健美操”和“健身健美操”两种。

　　而竞技健美操对身体素质的要求很高，不适合普通大众。

　　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。

　　跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。

　　节奏过快的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动过量。

　　科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　　办公室健美操训练

　　1.背部练习

　　利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

　　2.采用坐姿

　　挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

　　3.腿部练习

　　采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

　　采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

　　办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。

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