家庭减肥操怎么做_家庭减肥小妙招
时间：2018-12-08 06:20:51 来源：小苹果范文网 本文已影响 人 
有很多女性朋友并不清楚，事实上，女性最适合的减肥时候竟然是在月经期间。现在就跟着小编一起来了解一下家庭减肥操的做法吧。
家庭减肥操的做法
动作一：深蹲+单腿提膝
锻炼部位
臀部和腿部
具体动作
站立，两腿张开与肩同宽，臀部向后坐，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚尖过多，做深蹲动作;起身，抬起左腿，左膝盖向外打开。然后恢复蹲下动作，起身，抬起右腿。左右腿交替抬起，重复动作30秒。
动作二：十字蹲
锻炼部位
腿部和臀部
具体动作
站立，左腿向左侧打开，与肩部同宽，深蹲;左腿收回，右腿向右侧打开，做深蹲动作;右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿势，左腿呈90°弯曲，右膝盖弯曲，但是不接触地面;左腿收回，右腿向后退一步，同样做一个箭步蹲。重复该动作30秒。
动作三：平板支撑
锻炼部位
腹部
具体动作
两臂弯曲成90°，支撑地面，两臂间距与肩同宽或比肩稍宽一点;两腿张开与肩同宽，脚尖踮地;腰背挺直，腹部收紧，使得臀部、腰部、背部呈平板状。重复该动作30秒。
动作四：肩部多方位平举
锻炼部位
肩部和臂部
具体动作
挺胸收腹站立，两腿张开与肩同宽，两手闭握两个小哑铃，然后双臂向两侧打开，使身体呈“大”字型，两臂保持水平，与肩同高;两臂向前，与地面平行;两臂上举，手肘可以稍弯曲;两手恢复向前举状态，然后慢慢向后打开，拉伸肩部和臂部;最后两臂收回，恢复起始姿势。重复该动作30秒。
动作五：原地开合跳
锻炼部位
全身
具体动作
挺胸收腹站立，两腿并拢伸直，跳起，两腿分别向两侧张开，张开幅度不宜过大，两脚距离稍比肩宽即可;两腿张开同时，两臂打开，并且于头顶方向合十;跳起，两腿并拢，两手放下，恢复站立姿态，重复动作30秒。
动作六：俯卧撑
锻炼部位
胸部
具体动作
跪姿，两小腿交叉，脚尖踮地，手部弯曲，手掌撑地，两臂之间距离略比肩宽，上半身向下，尽量贴近地面。手臂伸直，支撑上半身起来。重复该动作30秒。
动作七：哑铃硬拉
锻炼部位
腰部
具体动作
两手分别拿着一个哑铃，两腿张开与肩同宽，然后身体向前倾，臀部微微向后翘，膝盖稍弯曲，两个哑铃尽量贴近腿部;起身，腰部收缩，身体向后拉伸，挺起胸部。重复动作30秒。
动作八：仰卧屈腿卷腹
锻炼部位
腹部
具体动作
仰卧，两腿并拢抬起，膝盖弯曲，使得大腿与小腿呈90°，两手张开置于身体两侧，小腿与地面平行;上背部离地，两手收起，触碰脚踝或脚踝稍偏上位置;上背部回落，两手放回身体两侧，重复该动作30秒。
有效健康的减肥方法
有效健康的减肥方法1、运动饮食相结合
健康减肥除了要持之以恒，更重要的是注意运动与饮食相结合，这样才能做到永久瘦身不反弹。长期坚持此种有效健康的减肥方法，不仅可以帮助你消耗身体里的卡路里，还可以避免出现不该瘦的地方瘦下去，该瘦的地方没有瘦下去这样的事情。做法很简单，选择你喜爱的运动方式每天坚持锻炼数小时，并且在饮食上控制好即可。
有效健康的减肥方法2、多吃新鲜蔬果
减肥多吃蔬果可以让你迅速产生饱腹感，从而减少对其它食物的摄取量，但是不能单一重复的吃同一种蔬果，一定要多元化一些，并且还要坚持每天都食用，让蔬果中的充足水分来满足你的胃部，如果期间放弃了，那之前的努力也就前功尽弃而且还很容易反弹。
有效健康的减肥方法3、少吃脂肪类食物
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等)。专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
有效健康的减肥方法4、进食速度要慢
吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。
减肥早餐这样子吃
1、低脂香蕉燕麦
准备食材：
快熟燕麦30g，熟香蕉1根，鸡蛋1个
低脂牛奶30ml，葡萄干、枸杞适量
详细步骤：
1、燕麦加牛奶隔夜浸泡。
2、鸡蛋打散倒入，搅拌均匀。
3、香蕉切片，码在燕麦上，撒上少许葡萄干、枸杞。
4、放入微波炉，中火叮3~5分钟左右。
2、燕麦饼干
准备食材：
燕麦片50g，鸡蛋1个，红糖2勺
详细步骤：
1、鸡蛋打散，加入红糖，搅至无颗粒状。
2、加入燕麦搅拌均匀。
3、混合均匀后倒入微波盒中，放入微波炉，高火叮2分钟。
4、拿出来翻面，高火叮1分钟，时间到拿出切块即可。
3、红薯酸奶松饼
准备食材：
酸奶200g，面粉70g，红薯泥50g，蜂蜜10g，鸡蛋1个
详细步骤：
1、所有食材搅匀成糊状。
2、平底锅加热，舀一勺面糊倒入锅中，待底部凝固，出现许多小孔，可翻面。
3、翻面煎大概40秒左右即可。
4、将所有煎好的煎饼叠放在一起，也可淋上酸奶，撒上少许坚果碎。
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