如何美背动作图解美背健美操的动作

时间：2018-11-13 06:47:47　来源：小苹果范文网本文已影响人

　　健美操练习可清除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，结实肌肉，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。下面是小编推荐给大家的美背健美操的动作，供大家参考。

美背健美操的动作

　　动作一：双拉臂

　　·双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　　·注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　　·站立，双臂适当弯曲然后上抬(如图)，双手放下回到起始位置，做15次。

　　动作二：超人

　　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　　·面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　　·提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米(如图)

　　·保持住5秒，回到起始位，做12次

　　动作三：飞鸟运动

　　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　　·左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

　　·肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬(如图)，然后放下回到起始位置，重复做15次

　　·然后换腿继续

　　动作四：躺身推举

　　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　　·面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　　·双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　　·慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　　动作五：弓步拧转

　　这个动作会锻炼到三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

　　·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧

　　·身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位，如图所示

　　·再回到起始位置，做15次

　　·换边，继续做15次

　　动作六：挺身侧平板支撑

　　这个动作会锻炼到三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。

　　·先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧

　　·右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止

　　·回到起始姿势，做15次。换一侧继续。

　　动作七：横向拉伸

　　这个动作会锻炼到斜方肌，三角肌，菱形肌。

　　·双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂

　　·左肘向上抬至肩膀高度，然后放下

　　·做15次，换边继续。

　　健美操减肥注意事项

　　1、巧妙控制好跳操的时间

　　并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

　　2、选择适合自己的方式

　　一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

　　健身操的技巧

　　1、先定音乐，后编动作音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。高中女生活泼开朗，富有朝气，善于表现自我。因此在选音乐时，应选择节奏感强的，热情奔放的动感音乐。

　　2、编排动作的全面性全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如：向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体，还能改善高中女生的体形。

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