有氧健身操动作分解示范凉都第五套健身完整版

时间：2019-01-01 06:21:09　来源：小苹果范文网本文已影响人

　　健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，那么，下面是小编给你介绍的有氧健身操动作分解示范，希望对你有帮助。

有氧健身操动作分解示范

　　1.伸展颈部森林式

　　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

　　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　　适用场合：接电话、乘电梯时。

　　2.腰腹减肥法

　　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

　　跳健身操的注意事项

　　01、卫生与健康

　　健身操运动后，及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

　　02、循序渐进

　　开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持的时间也不须太长，以10分钟左右为宜。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

　　03、服饰建议

　　裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，鞋子选择鞋底柔软的。

　　04、女性应注意以下几点

　　a. 做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　　b. 经期做操，运动量不宜过大。

　　c. 没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　　05、做健美操别超过1小时

　　在做健美操的时候，对于做健美操的时间最好要有所掌控。一般情况下做健美操的时间最好别超过1个小时，持续做健美操的时间最好就是在40到50分钟。因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动，而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的，但是一旦超过了一个小时，身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢，对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。

　　健身运动前后的饮食案例

　　高强度间歇训练前

　　吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等，可以补充能量，让健身效果更好。

　　饮食推荐：高纤维燕麦、坚果

　　高强度间歇训练后

　　运动后多吃蔬菜、藜麦，补充蛋白质，修复肌肉，能够让你的锻炼事半功倍。

　　饮食推荐：蔬食、藜麦

　　瑜伽前

　　瑜伽会消耗身体部分水和盐分，运动前喝些矿泉水或者椰子水，能帮助身体补充足够的电解质。

　　饮食推荐：矿泉水or椰子水

　　瑜伽后

　　做完吃点健康水果蔬菜沙拉，补充满满的维生素，还不会让身体有负担。

　　饮食推荐：果蔬沙拉

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