控制血压始于良好的生活习惯

时间：2023-10-26 17:10:09　来源：小苹果范文网本文已影响人

高小琴

高血压是慢性肾脏疾病、脑血管病、冠心病等重要疾病的引发及致死因素。相关研究指出，大多数高血压的发生和环境因素密切相关。这里的环境因素大多指向不良的生活方式。所以，健康生活方式是预防和控制高血压的有效措施。

1.降低钠盐摄取。成人每天需要2000～2500毫克的钠离子，摄入6克以内的食盐就可以满足。不适宜摄入过多的食盐，容易引起高钠血症，加大高血压及心脑血管疾病发生概率。管控烹饪用盐与高盐调味品是限制摄取过量钠盐的重要方法。①烹调时少用盐，避免使用高盐调味品（酱油与味精也包括在内），可用柠檬汁、醋、姜、香料等调味品代替。②烹调时用定量盐勺。③少吃酱菜、腊肉及其他腌制食品。④吃包装食品时应看清楚钠盐含量。

2.增加钾的摄取。常吃富钾食品对于降低血压大有助益。成年人每日应摄取3.5克以上的钾。常见的高钾食品有豆类、坚果、蔬菜、水果类。

3.合理膳食。对高血压患者或血压正常却存在高血压潜在风险的人群，应合理膳食，多吃蔬菜、水果、低脂奶制品、源自植物的蛋白质、食用纤维含量高的全谷物，减少胆固醇及饱和脂肪的摄取。

4.控制体重。血压一般由于体重增加而升高，肥胖引发的睡眠呼吸中断或暂停，亦会加剧血压上升。对超重或肥胖人群，管控体重或减肥是管控血压的最佳方法。只要减少9千克体重，即可有效降低血压。此外亦应关注腰围指标。腰围反映了腰部的脂肪含量，腰部脂肪愈多，则高血压的发生风险愈高。女性腰围大于90厘米，男性腰围大于95厘米，就要引起高度关注了。

5.不吸烟，也要避免被动吸烟。香烟的主要成分尼古丁会促使心跳加速，导致血管收缩，引发血压上升。研究显示，正常人吸完一支烟后，几分钟内血压即升高。被动吸烟亦明显加大患心血管病的风险。戒烟虽然无法使血压下降，却可减少患心血管病的风险。所以，既不吸烟，也要避免被动吸烟，以降低心血管病的发生风险。

6.不饮酒或限制飲酒。研究表明，与不喝酒的男性相比，连续喝酒的男性在4年里发生高血压的风险上升40%，且血压升高幅度与喝酒量呈正相关。因此，成年男性的喝酒量宜管控在每天30毫升酒精，女性更低，孕妇不可喝酒。

7.适当活动，中等强度即可。运动过少或长时间静坐是高血压的主要引发因素。高血压患者应多动少坐，最好在医生帮助下，拟出操作性强的个性化活动方案。建议每星期活动4～7次，每次连续30～60分钟，强度为中低等级，如骑自行车、步行、游泳、慢跑等。

8.管控情绪，减轻精神压力。长时间心理压力过大，对高血压的发生与进展有极大不良影响。因此，高血压患者及其潜在风险人群要强化自我修养，确保积极的情绪与心理状态，开展极富情趣的文体运动，以健康的生活方式化解生活压力。每日静坐、深呼吸，时间15～20分钟，培养平稳、积极的情绪，防止过于激动，尽量心平气和。

9.居家监测血压，定期看医生。居家测量血压，可以紧密关注血压变动，掌握生活方式变化及用药在管控血压上的实际成效，第一时间协调治疗计划。定期看医生在管控血压方面有着十分关键的作用。若血压管控效果较佳，可每隔六个月至一年看一次医生;若有并发症或其他疾病发生，间隔时间应再短一些。

10.保持良好生活习惯，有助于控制血压。①耐心排便，大便时采取坐姿，不要过于用力。②起卧舒缓，早上睡醒后先仰卧于床上，活动活动头颈部及四肢，再缓缓坐起来;活动活动上肢，然后下床活动。如此就不会导致血压发生过大波动。晚上睡前以温水洗脚，对双足与双腿进行推拿，加速血液循环。③温水洗漱，宜用约35摄氏度的温水漱口、洗脸。④晨起活动时不可过于剧烈，打打太极拳、散散步，强化血管的收缩能力，降低血压。⑤饮水要勤，晨起漱口之后喝杯白开水，一方面可以冲洗肠胃，另一方面可稀释血液。晚饭要吃易消化的食物，不可因为担心夜尿多而不愿喝粥或者喝水，因为饮水量不够，夜里血液会变得黏稠，易产生血栓。

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